Правильное питание очень важно для детей и подростков, занимающихся спортом и другими физическими занятиями.
Хорошее питание помогает спортсменам:
- чувствовать себя более энергичными и меньше уставать;
- избегать травм и болезней;
- увеличивать силу и выносливость и
- поддерживать здоровый вес.
Юные спортсмены и их родители должны знать:
- какие продукты являются хорошими источниками энергии;
- когда нужно потреблять определенные продукты;
- как правильно питаться во время спортивного занятия и
- когда и чем «подзаряжаться» после спортивного соревнования.
Каковы потребности в питании детей и подростков?
Здоровые продукты дают энергию, необходимую для роста и физической активности. Неважно, занимается ли ваш ребенок или подросток спортом серьезно или выполняет размеренные ежедневные физические упражнения, питательные вещества являются важной частью его здорового питания.
Макронутриенты (питательные вещества): белки, жиры и углеводы дают энергию для физической активности.
|
|
Польза |
Источники |
|
Углеводы |
Обеспечивают спортсменов глюкозой, необходимым и главным источником энергии. |
Цельные зерна злаков, овощи (в т. ч. кукуруза, картофель) – сложные углеводы; фрукты, молоко и йогурт – простые углеводы. |
|
Белки |
Являются важным строительным материалом клеток и тканей, участвуют в восстановлении мышц, волос, ногтей и кожи.
Помогают поддерживать уровень глюкозы при физической активности, совершаемой в течение длительного периода времени. |
Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты (творог, сыр), бобовые и орехи. |
|
Жиры |
Помогают организму усваивать витамины А, D, Е, К. Снабжают организм важными полиненасыщенными жирными кислотами.
Защищают внутренние органы, в том числе обеспечивая тепловую защиту.
Являются источником энергии и ее «резервным фондом». |
Нежирное мясо и птица, рыба, орехи, семечки, молочные продукты, яичный желток, а также оливковое и растительное масло.
Потребление жира, содержащегося в чипсах и фастфуде, жареной пище, майонезе и хлебобулочных изделиях должно быть сведено к минимуму. |
Микроэлементы – это витамины и минералы, необходимые людям для поддержания здоровья. Спортсмены должны быть особенно осторожными и уверенными в том, что они потребляют достаточное количество кальция, витамина D и железа.
|
|
Рекомендуемое суточное количество |
Польза и источники |
|
Кальций |
1000 мг/день для детей в возрасте от 4 до 8-и лет.
1300 мг/день для детей в возрасте от 9 до 18-ти лет. |
Кальций помогает в построении крепких костей, снижает риск травматических и стрессовых переломов (переломов, возникающих под действием перегрузок).
Пищевые источники: молоко, сыр, миндаль, кунжутное масло, брокколи, шпинат, петрушка и листовая капуста. |
|
Витамин D |
600 МЕ/день для детей в возрасте от 4 до 18-ти лет. |
Помогает организму усваивать кальций.
Пищевые источники: витаминизированные продукты (например, молоко), морской окунь, яйца, печень, сливочное масло и пребывание на солнце. |
|
Железо |
8 мг/день для детей в возрасте от 9 до 13 лет.
До 11 мг/день для детей в возрасте от 14 до 18-ти лет. |
Железо помогает поставлять кислород во все части тела, которым он необходим.
Подросткам необходимо больше железа для здорового роста, увеличение количества крови и мышц.
Пищевые источники: фисташки, зеленые листовые овощи, гречка, чечевица, печень и нежирное мясо. |
Жидкости
Жидкости, особенно вода, очень важны для спортсменов, потому что они:
- предотвращают обезвоживание и
- помогают поддерживать здоровую температуру тела.
Для того чтобы оставаться здоровым, спортсменам необходимо пить много жидкости до, во время и после тренировок. Количество жидкости зависит от многих факторов, включая возраст, размер тела, степень физической активности, а также особенности окружающей среды.
- Перед тренировками спортсмены должны выпивать от 400 до 600 мл воды (за 2–3 часа до начала занятий).
- Во время тренировки спортсмены должны пить 150 — 300 мл воды через каждые 15 до 20-ти минут. Если общее время тренировки или соревнования составляет менее одного часа, воды обычно достаточно. Если занятие длится дольше, чем час и/или происходит при жаркой, влажной погоде, рекомендуется пить спортивные напитки (которые содержат натрий и глюкозу).
- После тренировки спортсмены должны пить достаточно, чтобы восстановить жидкость, которую они потеряли вместе с потом. Натрийсодержащие жидкости (спортивные напитки) и закуски помогут утолить жажду и поддерживать уровень жидкости в организме.
Как родители юного спортсмена могут помочь ему получать все необходимые питательные вещества и микроэлементы?
Планирование питания помогает гарантировать, что ваш юный атлет получит все, что ему нужно, особенно при подготовке к спортивному соревнованию.
Перед соревнованием:
- Блюда должны содержать источники углеводов, белков и жиров.
- Ограничивайте потребление клетчатки.
- Избегайте пищи с высоким содержанием жиров, потому что они могут вызвать чувство усталости.
При приеме пищи важно соблюдать расписание. Спортсмены должны:
- Принимать пищу, по крайней мере, за три часа до начала соревнования – это обеспечивает хорошего пищеварение и помогает избегать расстройства желудка во время спортивного мероприятия.
- Перекусывать или потреблять жидкую пищу за 1–2 часа перед утренней тренировкой или соревнованием, а затем плотно завтракать после тренировки.
- Перекусывать или потреблять жидкую пищу за 1–2 часа перед любым спортивным мероприятием для обеспечения нормального пищеварения.
- Пить спортивные напитки, есть фрукты или мюсли, чтобы поддерживать уровень энергии во время соревнования.